Jak to robić? Zespół z Norweskiego Uniwersytetu Naukowo-Technologicznego, w analizie opisanej na łamach periodyku „Brain Sciences” zebrał dostępne naukowe dane na temat tego, co pomaga zachować mózg w jak najlepszej sprawności. Według wyników kluczowe znaczenie mają trzy elementy.

Pierwszy to aktywność fizyczna

Badacze zwracają uwagę, że gdy ciało nie podejmuje wysiłku, to słabnie, a z nim mózg.

„Aktywny styl życia pomaga rozwinąć centralny układ nerwowy i przeciwdziała starzeniu się mózgu”

– twierdzą autorzy opracowania.

Radzą więc wstać z fotela, bo choć wymaga to wysiłku, nie da się tego niczym zastąpić.

Po drugie relacje z ludźmi

To prawda, że upodobania są różne. Niektórzy lubią otaczać się wieloma osobami, inni wolą niewielkie towarzystwo. Są też tacy, którym odpowiada samotne spędzanie wieczorów. Jednak, według ekspertów, warto mimo wszystko zadbać o satysfakcjonujące kontakty z innymi.

„Relacje z ludźmi i interakcje z nimi wspierają liczne, złożone biologiczne procesy, które zapobiegają spadkowi wydolności mózgu”

– twierdzi prof. Hermundur Sigmundsson, jeden z autorów publikacji.

Trzeci element – życie z pasją

Mowa o realizacji pochłaniających zainteresowań, nauka nowych rzeczy i podejmowanie wyzwań.

„Pasja czy silne zainteresowanie czymś, może być decydującym, napędzającym czynnikiem, który prowadzi do ciągłej nauki. Z czasem, wpływa to na rozwój i podtrzymanie połączeń neuronów w mózgu”

– podkreśla prof. Sigmundsson.

Pokarm dla umysłu

Zajmujący się mózgiem eksperci wspominają jeszcze o innych czynnikach. Jeden z nich to żywienie. Wiele wskazuje na korzystne działanie tzw. diety śródziemnomorskiej. Dostępne dane na ten temat podsumowała opublikowana w ubiegłym roku analiza przeprowadzona przez zespól z koreańskiego Uniwersytetu Chung-Ang. Z ponad 1,5 tys. znalezionych badań naukowcy wybrali 28 odznaczających się najlepszą metodą.

Ich wyniki wskazały, że ścisłe przestrzeganie tzw. diety śródziemnomorskiej (mało mięsa, dużo warzyw, tłuszcz w największej proporcji pochodzący z oliwy z oliwek, orzechów i ryb) wiązało się z niższym o 25 proc. ryzykiem łagodnego upośledzenia zdolności poznawczych oraz o prawie 30 proc. mniejszym zagrożeniem chorobą Alzheimera.

Ujawniły się też wskazówki, według których osoby żywiące się w taki sposób mogły mieć lepiej działającą pamięć epizodyczną i roboczą.

„Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może obniżać ryzyko łagodnego upośledzenia poznawczego i choroby Alzheimera. Jednak inne związki ze stanem intelektu (ogólna sprawność, pamięć robocza i epizodyczna) pozostają otwarte dla dalszej interpretacji. Podsumowując, można powiedzieć, że dieta śródziemnomorska jest zalecana dla zapobiegania i opóźnianiu zaburzeń poznawczych i poprawy intelektualnego funkcjonowania” – piszą naukowcy.

Zdrowe naczynia – sprawniejszy umysł

Z dietą i ruchem wiąże się kolejny element układanki – stan naczyń krwionośnych. Być może właśnie dlatego dieta śródziemnomorska w pewnym stopniu odpowiada za dobrą kondycję mózgu – jest najzdrowsza dla naczyń krwionośnych.

To, że stan naczyń bardzo silnie wpływa na zdrowie mózgu, a choroby naczyń są jednym z najsilniejszych czynników ryzyka jego chorób, naukowcy zauważyli już dawno, ale wciąż przybywa prac na ten temat.

Na przykład zaledwie przed miesiącem naukowcy z amerykańskiego National Institute of Neurological Disorders and Stroke donieśli o odkryciu silnego powiązania zdrowia mózgu z ciśnieniem krwi. Prowadzone z pomocą techniki MRI obserwacje kilkuset dorosłych osób pokazały, że wśród tych, które były bardziej intensywnie leczone z powodu nadciśnienia poprawiał się stan przestrzeni okołonaczyniowych w mózgu, które biorą udział w usuwaniu toksyn.

„Jeśli mózg nie może prawidłowo pozbywać się toksycznych substancji, np. produktów metabolizmu, mogą się one gromadzić i przyczyniać do powstawania demencji – mówi dr Kyle Kern, główny autor badania.

– Niektóre prace wskazują, że pulsowanie mózgowych arterii z każdym uderzeniem serca pomaga usuwać te metabolity właśnie przez okołonaczyniowe przestrzenie. Jednak wysokie ciśnienie krwi, działając w długim czasie, usztywnia tętnice, co upośledza tę zdolność usuwania toksyn. To skutkuje poszerzeniem przestrzeni wokół naczyń” – tłumaczy ekspert.

Nieużywany narząd zanika

Jeśli chcemy dbać o mózg, warto mieć to na uwadze. Zwykle specjaliści zalecają  aktywność intelektualną podejmowaną do późnej starości. Potencjalną wartość takich działań dobrze pokazał na przykład zespół z chińskiego Uniwersytetu Medycznego w Tiencin, który obserwował grupę 1600 osób wolnych od demencji na początku badania. Naukowcy uwzględnili w analizie poziom wykształcenia oraz inne intelektualne i społeczne aktywności podejmowane przez uczestników na różnych etapach życia.

W trakcie trwającego dwie dekady projektu prawie 400 osób zapadło na demencję, w tym 357 – na chorobę Alzheimera. Ochotnicy z najwyższą aktywnością mentalną okazali się być prawie o 40 proc. mniej zagrożeni demencją, niż ci o najniższej. Część ochotników zmarło i przeprowadzono na nich autopsję. Jak się okazało, u mentalnie bardziej aktywnych osób, objawów demencji było mniej, nawet przy wyraźnych zmianach patologicznych w mózgu.

„Wysoka, tworzona przez całe życie rezerwa poznawcza wiąże się z redukcją ryzyka demencji. Nawet w obecności silnych patologicznych zmian w mózgu. Nasze wyniki podkreślają wagę gromadzenia rezerwy poznawczej przez całe życie w celu zapobiegania demencji” – piszą naukowcy.

Potrzeba snu

Jak bardzo mózg potrzebuje snu pokazało opublikowane w lutym badanie autorstwa naukowców z Pekińskiego Uniwersytetu Pedagogicznego. U dorosłych osób, które przez ponad 24 godziny nie spały, badacze dostrzegali dramatyczne zmiany. Już taka przerwa w regularnym śnie powodowała, że biologicznie mózg wyglądał jakby był 1-2 lata starszy. Na szczęście wystarczyła jedna dobrze przespana noc, aby wrócił do pierwotnego stanu. Wystarczyło przespać trzy godziny, aby po takiej nocy nie pojawiły się opisane wyżej skutki. Podobnie, nie dostrzegano ich, gdy ktoś przez 5 dni spał tylko po 5 godzin.

Prawdopodobnie jednak nie warto wyciągać wniosku, że można się regularnie nie wysypiać. Pięć dni to bowiem nie to samo, co kilka miesięcy czy kila lat chronicznego niedoboru snu.

Zbyt długi czas wypoczynku może oznaczać również kłopoty. Dobrze pokazała to grupa z University of Oxford, która przeanalizowała dane na temat snu i zdrowia mózgu prawie 40 tys. osób wieku od 38 do 73 lat. Jak się okazało, 7 godzin snu dziennie wiązało się z największą wydolnością umysłową. Jednocześnie spadała ona z każdą odbieraną godziną z czasu na sen, ale także z każdą dodatkową. Badania wskazały, że osoby śpiące od 6 do 8 godzin na dobę miały w mózgu najwięcej istoty szarej.

Niekorzystny związek stanu mózgu z długim snem może nieco zaskakiwać. Badacze wyjaśniają jednak, że wydłużony czas spędzany w łóżku może wynikać m.in. z różnych zaburzeń, które negatywnie wpływają na układ nerwowy. Jeśli ktoś śpi zbyt dużo, warto więc, aby sprawdził swój stan zdrowia.

Źródło: PAP/Serwis Zdrowie
Fot. Milad Fakurian/ Unsplash

Artykuł Recepta na sprawny mózg pochodzi z serwisu Fitness Biznes - Portal B2B branży fitness.

Przyczyną niedostatecznej ilości lub złej jakości snu jest nie tylko stres, styl życia, ale również kwestie zdrowotne, np. bezdech senny. – Pomocne mogą się okazać dobre nawyki wprowadzone wieczorem, m.in. ograniczanie światła niebieskiego czy unikanie jedzenia bezpośrednio przed zaśnięciem. Niestety wielu z nas za metodę na dobry sen uznaje środki farmakologiczne lub alkohol – mówi dr Magdalena Kaczor, ekspertka medycyny snu.

Wyniki badania pokazują obraz słabej kondycji snu Polaków. Coraz więcej osób cierpi na różnego rodzaju zaburzenia snu. Problemem nie jest tylko to, że śpimy za mało.

Coraz częściej mamy problemy z zasypianiem (blisko 20 proc. Polaków), a 11 proc. kobiet próbuje temu zaradzić, wspomagając się farmakologicznie. Jedynie 26 proc. badanych pań i 34 proc. mężczyzn deklaruje, że przesypia całą noc. Jednocześnie aż 85 proc. Polaków uważa, że sen jest ważny dla codziennego funkcjonowania. Zdecydowana większość wie, że brak snu niesie za sobą konsekwencje zdrowotne takie jak złe samopoczucie, nastrój, humor, depresję czy brak energii.

– Nasza efektywność niestety spada w okresach, kiedy przestajemy się dobrze wysypiać. Chcielibyśmy być bardzo efektywni, osiągać sukcesy, natomiast badania mówią wprost, że osoby, które źle sypiają, nie są efektywne, mają gorsze wyniki w pracy, w działalności naukowej czy szkole – mówi dr Magdalena Kaczor.

Organizm w trybie walki

Średnio dobowo pozwalamy sobie na nieco ponad 7 godz. snu. Śpimy generalnie nieco krócej, niż czujemy, że potrzebujemy. Większość badanych deklaruje, że chciałaby spać 8 godz., przy czym kobiety istotnie częściej czują, że potrzebowałyby spać dłużej – nawet więcej niż 8 godz. Co dziesiąta osoba zadeklarowała, że sypia poniżej 6 godz. na dobę, co jest poniżej biologicznego minimum.

Z punktu widzenia medycyny snu zarówno niewysypianie się, jak i spanie zbyt długo nie jest dobre. Jeżeli się nie wysypiamy permanentnie, to organizm wchodzi w tryb walki, więc pojawiają się problemy hormonalne, zaburzenia ciśnienia, funkcji serca, czasami dochodzi do nadmiernego wzbudzenia.

– Aby dobrze się wyspać, powinniśmy przede wszystkim zadbać o regularne wstawanie. Jeżeli codziennie uczymy swój mózg, że wstaję o tej samej porze, to będzie on wiedział, o której się obudzić. Reguluję się w ten sposób również wydzielanie hormonów takich, jak kortyzol, TSH, hormony tarczycy, insulina, hormony głodu i sytości – wyjaśnia ekspertka medycyny snu.

– Nie jesteśmy w stanie do końca przewidzieć godziny zasypiania. Zwykle, jeżeli mamy stały tryb życia, przypada ona o tej samej porze. Ale są takie dni, kiedy jesteśmy bardziej aktywni fizycznie i położymy się dwie godziny wcześniej. To też jest zdrowe. A są takie dni, kiedy nudziliśmy się na kanapie i nasza potrzeba snu spada, więc położymy się później. I jedna, i druga wersja będzie dobra, o ile będziemy wstawać regularnie o tej samej porze.

Dobry sen – co to znaczy?

Badanie wskazuje, że na duży rozdźwięk między świadomością tego, jakie czynniki i metody są potrzebne, aby sen był dobry, a ich realnym stosowaniem. Przykładowo, wiemy, że należy się wyciszyć, że dobrze działa relaks, ciepła kąpiel, ale nie stosujemy tego na co dzień. Polacy kładą się więc spać mocno przebodźcowani, z gonitwą myśli. Dodatkowo na problemy z zasypianiem wpływają nadmiar obowiązków i brak odpoczynku, chwili dla siebie.

– Problemy ze snem pojawiają się wtedy, gdy nie jesteśmy w stanie odciąć się od stresu związanego z pracą. Osoby, które potrafią zamknąć drzwi pracy w momencie, kiedy ją opuszczają, są osobami najzdrowszymi, które wysypiają się najlepiej. Jeżeli nasza głowa cały czas jest zaprzątnięta obowiązkami zawodowymi, ciągle o tym myśli, nie jest w stanie tego odciąć, to automatycznie nasz sen jest płytszy, bardziej niespokojny, mamy wyższy poziom kortyzolu, który jest hormonem pobudzającym

– tłumaczy dr Magdalena Kaczor.

Część problemów ze snem może również wynikać z problemów zdrowotnych, m.in. bezdechu sennego, który powoduje ciągłe wybudzanie się, a co za tym idzie także poczucie zmęczenia i niewyspania.

Wśród czynników poprawiających jakość snu panowie wskazują seks (51 proc.), a panie wietrzenie sypialni (64 proc.). Zapytani o metody wpływające na lepszy sen, kobiety wymieniają proszki nasenne (11 proc.). Mężczyźni z kolei sport (26 proc.) i na drugim miejscu alkohol (17 proc.).

Źródło: agencja Newseria
Fot. Abbie Bernet/ Unsplash

Artykuł Permanentnie niewyspana jak Polka pochodzi z serwisu Fitness Biznes - Portal B2B branży fitness.

Firma Samsung Electronics ogłosiła niedawno aktualizację dla Galaxy Watch4 i Galaxy Watch4 Classic. Ułatwi ona użytkownikom osiąganie celów w dziedzinie zdrowia i dobrostanu, a także pozwoli im jeszcze lepiej podkreślić indywidualny styl. Użytkownicy będą mogli cieszyć się z wielu udoskonaleń. Są to m.in. zaawansowany trening interwałowy dla biegaczy i rowerzystów, nowy program analizy snu czy nowa analiza składu ciała. Właściciele Galaxy Watch4 zyskają ponadto kolejne sposoby dostosowania zegarka do swojego indywidualnego stylu.

– Jesteśmy świadomi rosnących potrzeb użytkowników smartwatchy. Dlatego za pomocą najnowszej aktualizacji pragniemy zapewnić posiadaczom Galaxy Watch4 wszystko, czego mogą potrzebować na drodze do osiągnięcia dobrostanu

– mówi Janghyun Yoon, Executive Vice President and Head of Software Platform at Mobile eXperience Business, Samsung Electronics.

– Cieszymy się, mogąc zapewnić im nowe możliwości, które wpisują się w naszą szerszą inicjatywę holistycznego podejścia do dobrostanu użytkowników.

Wgląd w stan zdrowia

Najnowsza aktualizacja dotycząca analizy składu ciała daje użytkownikom lepszy wgląd w stan ich zdrowia. Samsung Health będzie teraz oferować informacje o składzie ciała dzięki Centr, cyfrowemu programowi fitness prowadzonemu przez Chrisa Hemswortha.  Ma on na celu zmianę nawyków zdrowotnych i fitnessowych, a także sposobu myślenia użytkowników. Co więcej, posiadacze Galaxy Watch4 otrzymają możliwość bezpłatnego skorzystania z 30-dniowego okresu próbnego, obejmującego nieograniczony dostęp do Centr.

Niezależnie od tego, czy użytkownik chce dopiero rozpocząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną, czy intensywnie trenuje do zbliżającego się maratonu, nowa funkcja celów interwałowych firmy Samsung opracowana z myślą o rowerzystach i biegaczach pozwala wstępnie ustawić czas, dystans i liczbę serii w ramach treningu. Wystarczy to zrobić, a Galaxy Watch4 poprowadzi użytkownika przez specjalnie dostosowaną sesję treningową obejmującą na przemian ćwiczenia o dużej i małej intensywności.

Firma Samsung kontynuuje także współpracę z najlepiej ocenianymi aplikacjami. Są to adidas Running i Strava.

Analiza snu

Nowy program analizy snu pomaga użytkownikom w wyrabianiu jeszcze lepszych nawyków w tym zakresie. Śledzi on sen użytkownika przez 7 dni. Po tym czasie prosi go o wypełnienie dwóch ankiet, by przypisać mu jeden z ośmiu zwierzęcych symboli – najlepiej oddający jego nawyki w zakresie snu. Następnie poprowadzi użytkownika przez trwający od 4 do 5 tygodni program treningowy. Obejmuje on misje, listy kontrolne, artykuły dotyczące snu, medytacje i regularnie sporządzane raporty – aby pomóc mu poprawić jakość snu.

Dla budzenia się z poczuciem, że jesteśmy wypoczęci, kluczowe są cisza i spokój. Galaxy Watch4 rozpoznaje, gdy użytkownik zasypia, po czym automatycznie wyłącza światła obsługiwane przez Samsung SmartThings, zapewniając lepsze warunki do snu.

Zdrowsze serce

Za sprawą połączenia z zaawansowaną technologią czujnika BioActive oraz aplikacją Samsung Health Monitor[5], Galaxy Watch4 wykonuje pomiar ciśnienia krwi i EKG, umożliwiając użytkownikom monitorowanie zdrowia serca w dowolnym miejscu i czasie. Aplikacja Samsung Health Monitor, po raz pierwszy wprowadzona w roku 2020, jest dziś dostępna w 43 krajach na całym świecie. W marcu tego roku będzie dostępna w 11 kolejnych – m.in.: w Kanadzie, Wietnamie i RPA.

Większy wybór pasków i tarcz

Aktualizacja Galaxy Watch4 sprawia, że wrażenia z użytkowania urządzenia ubieralnego stają się jeszcze lepsze. Użytkownicy mogą jeszcze lepiej spersonalizować tarczę smartwatcha, nadając jej prawdziwie niepowtarzalny charakter, dzięki dodatkowym barwom i nowym rodzajom cyfrowych zegarów. A nowe kolory pasków oraz nowy pasek materiałowy i w formie bransoletki sprawią, że zegarek zyska jeszcze bardziej indywidualny styl.

Rozbudowa kompatybilności w ramach ekosystemu Android

W roku 2021 Samsung i Google zaprezentowały opracowany wspólnie system operacyjny Wear OS™ Powered by Samsung. Zapewnia on płynniejsze połączenia pomiędzy urządzeniami Android i bezproblemowy dostęp do większej liczby aplikacji. W tym Google Maps, Google Pay i YouTube Music, za pośrednictwem Google Play. Niebawem, dzięki dodatkowej aktualizacji, użytkownicy będą mogli streamować z aplikacji YouTube Music muzykę przez Wi-Fi bądź LTE na swoim Galaxy Watch4. Oznacza to, że nie będą musieli brać ze sobą telefonu, by móc cieszyć się ulubioną muzyką podczas pracy czy w drodze.

Podczas wstępnej konfiguracji użytkownicy mogą teraz za jednym dotknięciem instalować na Galaxy Watch4 swoje ulubione aplikacje smartfonowe.  Dzięki temu mogą cieszyć się płynną obsługą różnych urządzeń od pierwszych chwil korzystania z nich.

Źródło: materiały prasowe

Przeczytaj też Co piaty Europejczyk korzysta z urządzeń typu wearables

Artykuł Galaxy Watch4: Personalizacja i dbanie o dobrostan pochodzi z serwisu Fitness Biznes - Portal B2B branży fitness.

Nie do końca jednak wiadomo, jaki czas jest potrzebny, aby organizm wrócił do normy po dłuższym okresie niewysypiania się. Naukowcy z Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie sprawdzili, czy po tygodniu od zakończenia okresu niedoborów snu, człowiek może dojść do siebie.

„W eksperymencie wzięły udział 23 osoby, z czego dane z 13 spełniło wszystkie kryteria jakościowe. Nie wszyscy zdołali dostosować się do wymagającego charakteru badania. Taka liczba ochotników wystarczyła jednak do uzyskania statystycznie istotnych wyników”

– mówi dr Jeremi K. Ochab, jeden z głównych autorów publikacji, która ukazała się w piśmie „PLOS ONE”.

Co i jak badano?

„Najpierw przez 4 dni uczestnicy przestrzegali dobrej higieny snu, a później przez 10 dni skracali swój sen o ok. 30 proc. Cykl snu i czuwania był mierzony m.in. za pomocą zakładanych na nadgarstek elektronicznych opasek. Po tym czasie ochotnicy mogli wysypiać się według potrzeb i jeszcze przez tydzień badaliśmy ich stan” – opowiada naukowiec.
Razem z zespołem mierzył aktywność mózgu ochotników z pomocą EEG, równocześnie sprawdzając ich mentalne możliwości za pomocą zadania wymagającego dużej koncentracji.

„Chcieliśmy sprawdzić, jak długo ślady niewyspania pozostają i jakie skutki mogą spowodować. Zdecydowaliśmy się na badanie chronicznego deficytu snu, ponieważ w zachodnich społeczeństwach ludzie faktycznie często nie dosypiają przez długi czas, a nie tylko zarywają pojedyncze noce. Nasze wymagania były jednak nieco ekstremalne, mogą dotyczyć np. żołnierzy czujnych przez dłuższy czas” – wyjaśnia badacz.

Na przykład przeprowadzany był test Stroopa, który polega na wielokrotnym wyświetlaniu nazwy koloru czcionką o kolorze, który jest taki sam lub różny – należy odpowiadać, czy kolor jest zgodny z nazwą, czy nie; czas na odpowiedź to około pół sekundy.

Niedobór snu i co dalej?

Okazało się, niestety, że jeszcze po tygodniu wiele parametrów pozostało zaburzonych. Dotyczy to aktywności elektrycznej mózgu, a także częstości i długości okresów odpoczynku i wzmożonego działania, czy radzenia sobie z intelektualnymi zadaniami.
Do podstawowych wartości powrócił jedynie czas reakcji.

„Badanie procesu dochodzenia do siebie po przedłużonym okresie ograniczania snu pokazuje utrzymujące się zmiany w behawioralnych, motorycznych, neurofizjologicznych reakcjach”

– podkreślają autorzy odkrycia.

Przyszłe badania będą mogły pokazać wpływ dłuższego czasu rekonwalescencji i sprawdzić kolejność, w jakiej poszczególne parametry organizmu wracają do normy – twierdzą naukowcy.

Źródło: PAP/Nauka w Polsce
Ilustracja: Piyapong Saydaung/Pixabay

Przeczytaj też Medical Training Concept

Artykuł Niedobór snu pod lupą naukowców pochodzi z serwisu Fitness Biznes - Portal B2B branży fitness.